作者：玖月
音乐：@比考试难烤的地瓜^创作的原声一比考试难烤的地瓜^
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更新时间：2025年3月16日 19:41
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直播时间早6晚7，提前3分钟开场热身 今日课程内容： 1.哑铃后撤交替弓蹲 16次 2.哑铃硬拉+夹肘划船 15次 3.哑铃火箭推 12次 4.单边侧平举（每边10次） 共20次 5.锤式弯举+推肩 15次 6.俯身开肘划船＋飞鸟 15次 7.哑铃高脚杯深蹲 共15次 8.哑铃深蹲转体 共16次 9.哑铃弓步蹲+2次脉冲 左右各6次
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3月14日 回放完整版 侧重：胸背肩手臂、核心 直播时间早6晚7，提前3分钟开场热身 今日课程内容： 1.俯身开肘划船×3＋哑铃画圈×3 15次 2.俯身夹肘划船×3＋俯身肩后伸×3 15次 3.60万×2 4.（负重侧屈+负重捆草机）×2 15次 5..坐姿哑铃推举×3 15次 6.哑铃握紧放松(10s用力5s放松8次)×2+前臂旋转(20次)×2 7.俯卧撑×4 15次
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